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如何運用此換算表 ?
這個配速表是找出自己能力值的最有效計算表, 要注意以下事項:
- 找一個適合的400米運動埸，例如地點就近自己住處
- 先做好一節熱身功夫
- 準確跑前要有心跳計
當開始跑的時候，以跑一圈400米為一個計算，以大約自己的8成力量去速度跑 (tempo run) 即心跳大約是8成。何為8成力量的tempo run? 你會自己感覺到跑時很吃力但依然可以跟人說話/閒聊
當跑上約3-5公里之後，身體已經適應了速度，就可以用9-10成的力量去跑，此時會感到很辛苦而跟人說話亦不能
- 以我個人為例，我一般如用力地去跑400米最快為1:40-1:42秒的話，我是配速就是4分10-15秒. 我的心跳就會去至90%
- 如我tempo run跑800米，我就會放慢一點以4分鐘去跑完2個圈，即以5分配速去跑，心跳就大約至80%
如閣下是以練半馬為先，就以跑400米為一組就可以了,如以練習全馬就應以跑800米或1000米為速度訓練
這樣我就大約知道自己的耐力去到那樣子的程度. 而再配合亞索800訓練 (Yasso 800s)我就大約計算到自己的半馬和全馬的時間了.
註: 我在運動埸時常聽到有高手或跑團都會以800米跑3:09-3:11, 即跑團的高手們都是以4分配速去練跑, 我還未到達這個程度呀 : (
註: 訓練跑應以入秋或冬季時才好好訓練, 天氣太熱不太適宜。
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